Por Cinthya Cozmar, Nutricionista y Directora de Cnut.
La Importancia de la Masa Muscular y su Mantenimiento.
Los músculos desempeñan un papel esencial en nuestra vida diaria, ya que generan la energía mecánica necesaria para que podamos movernos y llevar a cabo nuestras actividades cotidianas. Además, proporcionan estabilidad a nuestras articulaciones gracias a los ligamentos, tendones y fascias, y nos dotan de fuerza, potencia y habilidades funcionales.
La musculatura está compuesta por varios tipos de fibras musculares que determinan la composición física y la condición de un individuo. Estas fibras se clasifican según sus características funcionales en:
- Tipo I: fibras lentas, aeróbicas y metabólicamente activas.
- Tipo IIa: fibras rápidas, con capacidad aeróbica/glicolítica o intermedia.
- Tipo IIb: fibras rápidas, glicolíticas y metabólicamente inactivas.
Las personas sedentarias tienden a tener menos fibras tipo I, lo que indica una mayor actividad mitocondrial. Sin embargo, esta situación puede cambiar mediante el entrenamiento.
Es crucial comprender que mantener y desarrollar la masa muscular es fundamental para una vida saludable. Aumentar la masa muscular requiere una combinación de elementos:
1. Estímulo de resistencia personalizado: Se debe estimular el músculo a través de actividades físicas con peso, adaptadas a las necesidades y capacidades individuales.
2. Plan de alimentación adecuado: Un nutricionista especializado en deportistas puede diseñar un plan de alimentación que proporcione las calorías necesarias provenientes de carbohidratos, grasas y proteínas para respaldar el crecimiento muscular.
3. Descanso adecuado: El descanso adecuado y la recuperación son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular.
4. Estilo de vida saludable: Un estilo de vida saludable que incluya hábitos como evitar el consumo excesivo de alcohol y garantizar suficiente sueño es fundamental para mantener la masa muscular.
La masa muscular tiene un impacto directo en el Gasto Energético Total (GET), que es la cantidad de calorías necesarias para llevar a cabo las funciones diarias. El GET se compone del Gasto Energético Basal (GEB) y la actividad física realizada. El GEB está influenciado por factores como la genética, la composición corporal, la edad, el sexo y la salud.
Es importante destacar que el porcentaje de masa muscular en relación con la masa grasa corporal puede influir en el GEB. Cuanto mayor sea el porcentaje de masa muscular y menor el de grasa, mayor será el gasto energético total. Esto explica por qué, por lo general, los hombres tienden a perder peso más rápidamente.
Factores que Pueden Contribuir a la Pérdida de Masa Muscular
Algunos factores que pueden favorecer la pérdida de masa muscular incluyen:
- Sedentarismo.
- Consumo excesivo de alcohol.
- Envejecimiento.
- Alimentación incorrecta, especialmente la falta de aporte de proteínas y el consumo excesivo de grasas.
- Falta de sueño.
- Enfermedades como neuropatías.
- Si necesitas asesoría nutricional para potenciar el desarrollo de tu masa muscular contacta a nuestro equipo Cnut.
